筋トレメニュー

男女や年齢差にかかわらず、初心者がジムに通わず、細マッチョなカッコいい体になりながらダイエットしてゆくための筋トレメニューです。

アスリートとして使える部分を鍛えるというよりも、とりあえず見た目かっこよく、ダイエットに即効性のある筋トレのメニューです。

 

それは自宅で自重トレーニングをして、ダイエットする筋トレメニューとなります。

 

サイトの情報を調べまくって私が1年半で20キロ痩せた筋トレメニューなのですが、実は全て自重トレーニングです。

 

もちろん、自重トレーニングだけでは痩せられないので、食事、ランニングとあわせることでダイエットの効果を発揮します。

 

これからダイエットのための筋トレメニューについてお話しする前に、なぜダイエットに筋トレが必要なのか?についてお話します。

筋トレがダイエットに必要な理由とは

筋トレがダイエットに必要な理由とは、筋トレでマッスルボリュームを増やし、基礎代謝を上げることで消費カロリーが増えるからです。

 

実際に私自身、急激にやせるようになったのは筋トレを始めてからでした。

 

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことです。

 

つまり基礎代謝はエンジンの基本スペックみたいなものなんで、エンジンが大きいほど燃費が悪くなり、痩せやすくなるわけ。

 

いろいろな説がありますが、私の実感として、筋トレで筋肉を大きくしてゆくことはダイエットには大事なことだと思います。

効率よく成果を出すための筋トレメニュー

ということで、筋トレは基礎代謝を上げて消費カロリーの高い体にする役割があるので、ダイエットには大事です。

 

では、ダイエットを効率よくするための必要最小限の筋トレメニューとはどういうものなのでしょうか?

 

それは、体の中の大きい部分だけを鍛える、

ということに尽きると思います。

 

大きなマッスルは大きなエンジンです。とりあえず大きなマッスルだけを鍛えれば消費カロリーを簡単にあげることができます。

 

トップページでもお話しましたが、私が1年半かけて行ってきた筋トレメニューは次の4種類です。

  • お腹のトレーニング
  • 背中のトレーニング
  • 腕立て伏せ
  • スクワット

この4つだけでOKです。

 

この4つの筋トレメニューについて順番にお話します。

1.お腹のトレーニング

大きなマッスルの一つ目はお腹。シックスパックになると体が引き締まって見えます。服を着た上からでも体感の引き締まりはまるで違った印象を与えます。かっこよくダイエットするために重要な部位です。鍛える部分は腹直筋がメインになります。

2.背中のトレーニング

大きなマッスルの二つ目は背中。背中は年齢とともに衰え、姿勢が悪くなり、贅肉が付きやすい部分です。背中のトレーニングはひとりでもできます。広背筋を中心に体全身つながっている大きな筋肉群を鍛えることができるのでダイエットに効果的です。

3.腕立て伏せ

大きなマッスルの三つ目は、大胸筋です。特に男性はこの筋肉を鍛えることで前面側の印象を変える事ができます。見た目重視では即効性のある筋肉を腕立て伏せで鍛えることができます。また、腕立て伏せは実施するときに肩甲骨を寄せるようにしてやることで背面側に効かせる事もできます。

4.スクワット

スクワットで下半身の太いマッスルを鍛えることがダイエットのエンジンとなります。ジムに通っている人は体重の2倍の負荷をかけることを目標にマシントレーニングを行い、ダイエット効果を高めるようです。スクワットは大腿四頭、ヒラメ、大臀など大きいマッスルとヒップアップなど、シルエットに関する部分を同時に鍛えられます。ダイエット、シルエット作りにと一石二鳥のトレーニングです。

 

 

自己紹介

ノブヒコです。大学時代に64キロのガリガリ体型だったのに、30代後半までにかけてどんどん太り続け86キロのマックス体重を記録。膝痛、腰痛に悩まされるようになってから一念発起して自力でトレーニングして1年半で20キロのダイエットに成功しました。現在66キロの細マッチョ体型を維持してます。趣味はバイクと猫いじりです。

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